1. Які існують хронотипів людей
2. Який хронотип краще?
3. Як скласти ефективний графік роботи для кожного
4. Рекомендації для жайворонків
5. Поради совам
6. Як бути голубам
7. підсумки

Ритм життя і роботи багато в чому залежить від хронотипівхворих людини. Жайворонкам комфортно працювати в ранковий час, пік активності сов доводиться на вечір, а голубам найпростіше підлаштуватися під сучасні реалії, адже вони сповнені сил в денний час. Більш докладно про представників кожного типу і про особливості складання графіка роботи по хронотипу розповімо в статті.

З цієї статті ви дізнаєтеся:

• що таке хронотип, і як він відбивається на діяльності людини;
• які існують хронотипів, і в чому їх особливості;
• якого хронотипу комфортніше в житті і в роботі;
• як скласти графік роботи по хронотипу, і що потрібно враховувати.

Організм кожної людини живе за певними біоритмам, де зростання активності змінюється спадами. Під час сну енергія для наступного піку акумулюється, і у різних людей може не збігатися. Тому одним легко прокидатися в 6-7 ранку, а інші - не можуть встати з ліжка раніше обіду. Відповідно з такою динамікою все людство прийнято ділити на хронотипів:

• жайворонок;
• сова;
• голуб.

Очевидно, що далеко не кожному підходить стандартний восьмигодинний робочий графік. Останнім часом все більше компаній приходять до висновку, що важливо складати графік роботи по хронотипу для своїх співробітників.

Які існують хронотипів людей

Активно цікавитися біоритмами людей вчені почали в 70-х роках минулого століття. Тоді до досліджень не відносилися серйозно. Але численні експерименти довели, що якщо графік роботи конкретної людини не відповідає піків активності його організму, це безпосередньо впливає на результативність і працездатність співробітника. А це призводить до низьких результатів ефективності , Помилок і неточностей.

Основний критерій поділу на хронотипів - пік активності в різний час доби:

• для жайворонків - ранок, вони готові працювати і активно займатися справами з самого світанку. Такі люди легко прокидаються в 5-6-7 годин ранку, бадьорі і повні сил. Такий підйом триває до самого обіду, після чого починає повільно падати. Увечері у жайворонків вже не залишається сил для активної роботи, а ближче до 22 години їх організм потребує міцному і здоровому сні.
• для сов - ніч. Самостійно прокинутися раніше 9-10 ранку для них проблематично, аж до самого обіду вони повільні, розсіяні і сонливі. Після обіду активність сов потихеньку починає збільшуватися і ближче до вечора досягає свого піку. Такі люди найбільш бадьорі в вечірні та нічні години. Спати сови лягають пізно вночі, після півночі, нерідко зустрічаються проблеми з швидким засипанням.
• для голубів - денний час. Це проміжний тип між жайворонками і совами. Голуби прокидаються не так рано, як жайворонки, їм потрібно менше часу, щоб прийти в себе після відпочинку і включитися в роботу, ніж совам. Пік їхньої активності припадає на день (з 10 ранку до 18 годин). Оптимальний час для відходу до сну у голубів близько 23-ї години.

За підрахунками вчених, хронотипів чисельно розподіляються між собою таким чином: близько 40% сов, 25% жайворонків, 35% голубів. Варто відзначити, що чистих видів в природі зустрічається дуже мало (близько 3%) і в більшості своїй це жінки. Найчастіше в житті поширені змішані типи, де якийсь один домінує.

Який хронотип краще?

Вважається, що більш пристосованими і незворушними вважаються люди з хронотипів голуба. Загальноприйнятий розпорядок дня і години відпочинку сприятливі для них, що підвищує результативність їх роботи. Не менш важливо і те, що при різкій зміні графіка голубам не важко швидко пристосуватися, а такий стрибок чи не позначиться на їх ефективності і гарне самопочуття.

Незважаючи на те, що у жайворонків зазвичай дуже добре самопочуття і міцне здоров'я, різка зміна графіків здатна зробити негативний вплив на них. Необхідність перейти на вечірній режим відразу ж позначиться на їх самопочутті, працездатності, настрої і загальної впевненості. Можливо навіть поява тривожних думок і депресивних станів.

Сови, в більшості своїй, не можуть похвалитися відмінним здоров'ям. Їм важко пристосуватися до реалій сучасного життя, а пік їх робочої активності починається тоді, коли вже потрібно йти додому. Загальноприйнятий графік роботи негативно позначається на їх самопочутті, знижує працездатність і мінімізує зусилля. Але цікавий і той факт, що такі люди простіше пристосовуються (особливо це спостерігається у віці після 40 років), дивляться на світ позитивно і менше хворіють, ніж представники інших хронотипів.

На Заході вже давно застосовуються знання про хронотипів, які враховують при прийомі людей на роботу, складанні індивідуальних графіків. Наприклад, для нічної роботи підходять тільки сови, оскільки це оптимально позначається на ефективності і підвищує загальний результат діяльності. У нашій країні практика складання графіка роботи по хронотипу використовується рідко, і керівники тільки починають розуміти ефективність такого підходу.

Як скласти ефективний графік роботи для кожного

Щоб побудувати індивідуальний графік роботи, необхідно брати до уваги особливості свого хронотипівхворих і враховувати час піку активності. Для жайворонків, сов і голубів вони будуть різні.

Рекомендації для жайворонків

Для жайворонків не проблема прокидатися рано вранці (навіть в 5 або 6 годин). Більше труднощів виникає після обіду, коли їх долає сильна сонливість. Частково впоратися з нею допоможуть фізичні навантаження вранці (пробіжки, зарядка, контрастний душ) і чай з лимоном. Кава жайворонків пити вранці не рекомендується, оскільки напій змушує їх ще сильніше витрачати енергію, і вони швидше втомлюються.

Для жайворонків характерні яскраво виражені піки активності, за день їх настає всього два:

• інтелектуальна активність - з 8 ранку до години дня, з 16 до 18 годин, після чого настає різкий занепад сил і втому;
• фізична активність - з 7 до 12 годин ранку і з 16 до 19 годин вечора.

Виходячи з цього, рекомендується планувати виконання важливих і складних завдань саме на періоди активності (в першій половині дня, коли мозок ясно мислить і не перевантажений турботами). На короткий проміжок активності після обіду (16-18 годин) краще залишити рішення задач середньої складності, а в перервах між ними - виконувати нескладні доручення і рутинну роботу. Такий підхід дозволить максимально ефективно використовувати свою продуктивність і здійснювати мінімум помилок.

Поради совам

Сови прокидаються пізно, і оптимальним часом для цього вважається період з 10 до 11 ранку. Але в умовах трудового графіка - це неможливо в більшості випадків, тому для менш стресового пробудження їм рекомендується:

• прокидатися поступово, не різко, наприклад, встановити кілька будильників, які будуть дзвеніти по наростаючій або включити музичний програвач, який буде в певний час починати відтворювати улюблену мелодію;
• не лежати в ліжку після того, як пролунав будильник. Велика ймовірність заснути знову і проспати, тому після пробудження потрібно йти вмиватися прохолодною водою і пити каву;
• використовувати альтернативні методи для пробудження. Наприклад, запалювати ароматичні палички або лампи, натирати віскі ефірними маслами, які допомагають прокинутися і підбадьоритися (масло сосни або цитрусових).

Для людей з хронотипів сови характерні три піки інтелектуальної активності. Перший з них припадає на післяобідній час (13-14 годин дня), другий - з 18 до 20 години вечора, а третій, найбільш ефективний і діяльний - з 23-ї години до першої години ночі. Рекомендується враховувати ці тимчасові відрізки, коли ви складете робочий графік для людини з хронотипів сови.

Що ж стосується фізичної активності, то вона починається проявлятися після обіду (з 14 годин дня) і збільшується по наростаючій (аж до 19-ї години вечора). Потім починається різкий спад і до 21 години чоловік-сова відчуває себе втомленим і млявим.

Стандартний графік робіт не зовсім підходить людям з хронотипів сови, адже їх активність проявляється в повній мірі, коли робочий день підходить до завершення. Такі люди більше підходять для діяльності зі змінним графіком або для віддалених співробітників, які мають право самостійно формувати і контролювати свою роботу.

Як бути голубам

Голуби, будучи проміжним типом між жайворонками і совами, найбільш пристосовані до стандартної зміні дня і ночі. Пік їх фізичної та інтелектуальної активності припадає на період з 10 ранку і до 18 години вечора. Спад сил і млявість наступають ближче до 20-21 години, а оптимальний час для відходу до сну - 23 години.

Люди з таким хронотипів краще за інших пристосовані до зміни світла і темряви, а порушити баланс внутрішнього біологічного годинника може тільки різка стрибок в часових поясах (різниця в часі більше 3 годин). Але навіть в таких умовах вони швидко приходять в норму і відчувають себе добре.

підсумки

Більшість з нас не належать до якогось одного хронотипу, а є змішанням двох. У таких випадках рекомендується простежити за реакціями свого організму і зрозуміти, які типи характерні саме для вас. Це допоможе найбільш ефективно скласти графік роботи, підвищити ефективність і не завдавати стрес організму, навантажуючи його в періоди спаду. Складання робочого графіка по хронотипу тільки починає набирати популярність у нас в країні. Це в майбутньому дозволить максимально ефективно використовувати ресурси співробітників, їх навички і вміння в процесі вирішення різного роду завдань.

Рекомендуємо матеріали по темі:

1. Переводимо співробітників на гнучкий графік роботи. Як це зробити, щоб вони не стали працювати менше і гірше ;
2. HR-и переконані: підвищити продуктивність праці допоможе гнучкий графік ;
3. Гнучкі підходи до робочого графіку співробітників. Як забезпечити високу ефективність праці .