- Наслідки дефіциту кальцію Не секрет, що кальцій необхідний для здорових суглобів і зубів, однак справа...
- Про що важливо пам'ятати
- Джерела кальцію - 10 продуктів
Наслідки дефіциту кальцію
Не секрет, що кальцій необхідний для здорових суглобів і зубів, однак справа не тільки в цьому. Також, кальцій підтримує нормальний стан судин, впливає на кров'яний тиск, скорочення м'язів, і навіть секрецію певних гормонів.
Щоб забезпечити добову норму кальцію, яка в середньому становить 1000 мг, необхідно щодня випивати склянку молока, стакан простого йогурту і з'їдати шматок сиру чеддер. Багато людей недооцінюють важливість кальцію і страждають від наслідків нестачі цього мікроелемента в організмі.
Недолік кальцію проявляється в онімінні пальців рук і ніг, м'язових спазмах, конвульсіях, втрати апетиту, порушеннях серцевого ритму, часткової втрати пам'яті, загальмованості і сонливості. Крім того, кальцій необхідний для запобігання остеопорозу. І навпаки, надлишок кальцію (особливо внаслідок споживання харчових добавок) може викликати камені в нирках, ущільнення м'яких тканин і істотно підвищити ризик серйозних судинних захворювань, таких як інсульт і серцевий напад.
Норми споживання кальцію
Норми споживання кальцію змінюються протягом усього життя. Крім того, вони можуть відрізнятися для чоловіків і жінок. Отже, скільки кальцію рекомендується споживати щодня?
- Діти до 6 місяців - 200 мг.
- Від 7 до 12 місяців - 260 мг.
- Від 1 до 3 років - 700 мг.
- Від 4 до 8 років - 1000 мг.
- Від 9 до 18 років - 1300 мг.
- Жінки від 19 до 50 років - 1000 мг.
- Чоловіки від 19 до 70 років - 1000 мг.
- Жінки від 51 року - 1200 мг.
- Чоловіки від 71 року - 1200 мг.
Максимальна допустима кількість кальцію для здорової людини - 2500 мг.
Про що важливо пам'ятати
Кальцій необхідно споживати разом з вітаміном D, інакше він не буде засвоюватися організмом і принесе більше шкоди, ніж користі. На думку вчених , Без вітаміну D кальцій осідає в артеріях - замість того щоб зміцнювати кістки. Основні джерела вітаміну D - це молоко, яєчний жовток, лосось, сардини, тунець.
Джерела кальцію - 10 продуктів
1. молоко
У 250 мл молока (стакан) міститься 291-322 мг кальцію, тобто три склянки молока забезпечують середню добову норму. Крім того, в молоці і молочних продуктах міститься вітамін D, який необхідний для засвоєння кальцію.
2. Сир
Вміст кальцію в 100 г сиру чеддер або моцарели - 800-1000 мг, що забезпечує більше 90% добової норми. У чашці сиру (250 мл) також міститься чимало кальцію - 146-265 мг.
3. Й огурт
У порції простого йогурту (175 мл) міститься 263-275 мг кальцію, фруктового йогурту - 189-283 мг.
4. Тофу
У 100 г тофу міститься 350 мг кальцію, тобто в повній чашці - більше 800 мг, що недалеко від добової норми. Прекрасне джерело кальцію для вегетаріанців.
5. Брокколі
У 100 г брокколі міститься 47 мг кальцію. Плюс в тому, що брокколі - низькокалорійний продукт, в якому міститься майже в два рази більше вітаміну C, ніж в апельсинах.
6. Мигдаль
У 100 г мигдальних горіхів - 264 мг кальцію. Крім того, мигдальні горіхи багаті вітаміном Е і калієм. Однак варто пам'ятати, що горіхи - це висококалорійний продукт.
7. Сардини в олії
У 100 г сардин в олії міститься 383 мг кальцію. Також, сардини - прекрасне джерело вітамінів Dи B12. Якщо ви любитель морепродуктів, вам буде цікаво дізнатися, що кальцій також міститься в м'ясі лосося, анчоуси і креветках.
8. Боби
Багаті кальцієм і білі боби. У порції 175 мл (3/4 чашки) міститься від 93 до 141 мг кальцію.
9. Кучерява капуста
У 125 мл приготовленої капусти - 95 мг кальцію. Крім кальцію, цей овоч багатий антиоксидантами, а також вітамінами С, K і А.
10. Морська капуста
Так, крім йоду, в морській капусті міститься і кальцій. У порції 126 мг (півчашки) - 13% добової норми.
Цікавий факт
Вчені підтвердили, що кальцій корисний для фігури - так, три порції молочної продукції в день не тільки запобігають остеопороз, а й допомагають скинути вагу . При цьому наголошується, що для такого ефекту потрібен не тільки кальцій, але і білок (який в надлишку є в молочній продукції). Споживання інших продуктів, багатих кальцієм (наприклад, капусти) не дає подібного ефекту.
