- «Магічний» триптофан: горіхи і червоне м'ясо
- Вітаміни групи В і не тільки: каші і фрукти
- Йод: риба та морепродукти
- Омега-3 і Омега-6: авокадо і кунжут
Серед поширених причин осінньої хандри - зниження вироблення серотоніну ( «гормону щастя») і брак деяких вітамінів і мікроелементів. Якщо у вас або у ваших близьких псується настрій без очевидних причин, спробуйте включити в раціон ці продукти.
«Магічний» триптофан: горіхи і червоне м'ясо
Триптофан - не ім'я якогось фентезійного чудовиська або дракона, а назва важливою амінокислоти - помічника в боротьбі з депресивними настроями. Її ще називають «напівфабрикатом серотоніну», так як саме вона бере участь в утворенні цього гормону.
Триптофан є в горіхах, чорному шоколаді, жирних сортах риби, червоному м'ясі, бобових і молочних продуктах. Ця незамінна амінокислота сприяє підвищенню рівня серотоніну, нормалізації сну, регулювання апетиту і підняття настрою.
Якщо з настанням холодів і збільшенням навантаження в школі дитина стала дратівливою, неспокійним, напруженим, дуже імпульсивним або, навпаки, млявим, спробуйте включити в його раціон перераховані вище продукти і збільшити кількість білкової їжі. Як перекусів пропонуйте горіхи, насіння, 20-30 г шоколаду (вранці) або кефір.
Вітаміни групи В і не тільки: каші і фрукти
Мало є продукти, багаті на триптофан, - важливо, щоб ця амінокислота ще й добре засвоювалася організмом. Цьому сприяють вітаміни С, групи В, магній і цинк. Ось чому білкову їжу (м'ясо і рибу) найкраще вживати в поєднанні з кашами або зерновим хлібом, а в ранкову порцію вівсянки варто додавати жменю горіхів і свіжі фрукти.
Крім продуктів харчування на настрій впливають режим сну і рухова активність. Чергуйте розумове навантаження з фізичної та намагайтеся спати не менше 8 годин на добу.
До речі, триптофан, хоча і в меншій кількості, міститься в деяких фруктах і овочах, наприклад, в апельсинах, бананах, гранатах, хурмі, моркви і навіть буряку. Його «сусідство» з вітаміном С, який також міститься в цих продуктах, добре впливає на засвоюваність триптофану організмом.
Не можна забувати, що вітаміни групи В самі по собі незамінні для здоров'я нервової системи. Вони допомагають не тільки засвоєнню триптофану, але і підвищують опірність стресам, нормалізують сон, покращують енергетичний обмін в клітинах. Вітамінами групи В багаті дріжджі, печінка, вівсянка, житній хліб, горіхи, риба, сир, яйця, бобові. Вранці на сніданок чергуйте каші з омлетами, на обід пропонуйте дитині супи з квасолею і сочевицею, печінкові оладки. Посипайте готові страви сиром, білий хліб замініть зерновим або житнім.
Йод: риба та морепродукти
Брак йоду призводить до проблем в роботі щитовидної залози, зниження апетиту, погіршення пам'яті, уваги, підвищеної стомлюваності і зниженого настрою. Особливо схильні до небезпеки нестачі йоду діти!
Рекордсмени за вмістом йоду - морепродукти, риба, креветки, морська капуста і фейхоа. Обов'язково хоча б два рази на тиждень пропонуйте дитині блюдо з риби, морську капусту можна їсти частіше.
До речі, на нашому сайті є два відмінних рецепта від MAGGI®: Рибні фрикадельки в кроповому соусі і спіральки з сьомгою в вершково-сирному соусі - варто спробувати! Багато йоду в фейхоа. Цей фрукт можна їсти просто так або перетирати з цукром (якщо він здається вам занадто кислим).
Омега-3 і Омега-6: авокадо і кунжут
Поліненасичені жирні кислоти, відомі як Омега-3, теж допомагають зберігати гарний настрій. Ці речовини покращують роботу нервової системи, позитивно впливають на пам'ять, концентрацію уваги, знижують стомлюваність і поліпшують якість сну. Вони містяться в риб'ячому жирі, рибі, насінні льону. Крім того, не варто забувати і про інші продукти, що містять корисні ненасичені жири, наприклад, авокадо.
Запропонуйте дитині тост з пастою з авокадо (Пюріровать м'якоть плода змішайте з 2 ст.л. лляної олії і ложкою лимонного соку), а другі страви посипайте дрібкою кунжуту. Пам'ятайте, що риба і креветки - поширені алергени. Переконайтеся, що у дитини немає на них алергії.
Ольга Виходченко
журналіст
